女性の骨盤底筋は緩みやすい？トレーニング方法やポイントも解説

咳や運動などの際、少量の尿が漏れる感覚を抱いたことはないでしょうか？

原因は尿道を締める機能の低下ですが、このタイプの尿漏れは特に女性によく見られ、人知れず悩んでいる人も少なくありません。

本記事では、骨盤底筋のトレーニング方法やポイント、なぜ女性に多いのかなどを解説します。

参考にして、現在の尿漏れ改善や、将来的な尿漏れ予防の役に立ててください。

骨盤底筋とは？

骨盤底筋とは、骨盤の下部に位置する筋肉です。

正確には複数の筋肉の集合体であるため、骨盤底筋群とも呼ばれます。

骨盤底筋にはさまざまな役割があり、尿道を締めるのもその内の一つです。

咳などで腹圧がかかっても尿漏れしないのは、骨盤底筋がしっかり働き尿道を締め続けるためです。

骨盤底筋が緩んでしまうと、尿道を締め続けられず、尿漏れに繋がってしまいます。

女性は骨盤底筋が比較的緩みやすい

女性は骨盤底筋が比較的緩みやすい傾向にあります。

理由は以下の3つです。

妊娠・出産で骨盤底筋がダメージを受ける
更年期の影響で筋肉が衰える

骨盤底筋は妊娠・出産を機にダメージを受けてしまいます。

休むことで回復は見込めますが、将来的に影響が出るケースもあります。

また、女性は加齢と同時に更年期の影響を受けます。

ホルモンバランスが崩れ、筋肉の衰えが促進しやすいため、骨盤底筋が男性より緩みやすいのです。

骨盤底筋トレーニングは尿漏れ改善効果が期待できる

骨盤底筋トレーニングは、尿漏れ改善効果が期待できます。

骨盤底筋を鍛えることで尿道を締める機能が向上し、尿漏れしにくくなるのです。

ただし、骨盤底筋が自然に鍛えられることはありません。

骨盤底筋を鍛えるには、トレーニングの方法をきちんと知って実行する必要があります。

自然に治ると考え放っておくと、かえって悪化する可能性が高いため、尿漏れに悩んでいる方は早めの対策を心がけましょう。

骨盤底筋トレーニングの方法

骨盤底筋トレーニングの具体的な方法は、以下のとおりです。

• うつ伏せで
• あお向けで
• 椅子に座って

本記事では、姿勢別に3種類のトレーニング方法を解説します。

姿勢によって効果の大きさが変わるわけではないため、自分の続けやすい方法を選んでください。

うつ伏せ、あお向けなどの横になった姿勢は、就寝前後に行う習慣をつけたい人におすすめです。

一方で椅子に座る方法は、デスクワーク途中などで行えるため、日中の隙間時間に済ませてしまいたいという人に適しています。

うつ伏せで

うつ伏せで行う方法は、以下のとおりです。

枕、もしくは丸めたタオルなどの準備が必要である点に注意しておきましょう。

1. 下腹部に枕や丸めたタオルを入れておいた状態で、うつ伏せに横になる
2. 1の状態からつま先を立てる
3. 肛門・膣・尿道を10秒締める。その後30秒ほど力を抜いてリラックスする
4. 10回繰り返したら、締める動作をより早いテンポにしてさらに10回繰り返す

顔の向きは任意です。

自分の向きやすい方向で行いましょう。

あお向けで

あお向けで行う方法は、以下のとおりです。

1. 仰向けに横になる
2. 足を少し開いて膝を立てる
3. 前述したうつ伏せの方法の3・4のステップを行う

うつ伏せの場合は枕などが必要ですが、あお向けの場合は特に道具を使用しません。

ただし、足を開き気味にする、膝を立てるなど、いくつか姿勢における注意点があるため、忘れないようにしましょう。

椅子に座って

椅子に座って行う方法は、以下のとおりです。

1. 椅子を用意して、やや浅めに座る
2. 両足を肩幅に開き、背筋を丸めずまっすぐ伸ばす
3. うつ伏せの方法のステップ3、4を行う

実際に行うとよくわかりますが、トレーニングを行っていても、外から見る分にはほぼそれとわかりません。

そのため、職場など周りに人が居る状況でもできる点が魅力です。

骨盤底筋トレーニングでの尿漏れ改善のポイント

骨盤底筋トレーニングでの尿漏れ改善のポイントは、以下のとおりです。

• 目安は1日5セットだが、辛ければ適宜セット数を減らす
• 効果発現まで2ヶ月程度を見込み継続する

骨盤底筋トレーニングでは、継続が大切です。

無理をしながら数日おきにトレーニングするよりも、無理をしないで毎日行う方が、効果に結びつきやすくなります。

セット数はあくまで目安としておき、フルセットでなくても良いと考えて、毎日行うことを優先しましょう。

尿漏れが改善しない人はスターフォーマープロがおすすめ

骨盤底筋トレーニングを行っても、尿漏れが改善しない人はスターフォーマープロがおすすめです。

スターフォーマープロは磁気を利用して骨盤底筋に刺激を与える機器であり、30分の利用で5万回のトレーニング相当の効果を見込めます。

利用の際は座るだけで良く、服などを脱いだりする必要もありません。

自力でのトレーニングが続けられない人や、早く改善効果を得たい人にも適しています。

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当クリニックはスターフォーマープロの準備があるだけでなく、女医のみが担当にあたるため、女性ならではの悩みに深く寄り添ってカウンセリングを行います。

意思であっても男性医師に悩みを話しづらい人、同じ女性の立場で相談を聞いて欲しい人は、当クリニックの利用を強くおすすめします。

【まとめ】女性・男性共に骨盤底筋の引き締めは重要

女性・男性共に、骨盤底筋の引き締めは重要です。

確かに女性の方が骨盤底筋が衰えやすい傾向にありますが、男性は衰えないというわけではありません。

生活習慣や年齢、体調の変化によって筋肉が衰えるのは自然なことですが、衰えを感じたら引き締めるために行動を起こし、トラブルを改善しましょう。