骨盤底筋の鍛え方とは？鍛えるポイントも併せて解説

骨盤底筋は、内臓を支えたり尿漏れを防いだりと重要な役目を持つ筋肉です。

そのため、衰えたら再び鍛えておくのがおすすめですが、鍛え方を知らないという人は少なくありません。

本記事では、骨盤底筋の鍛え方について解説します。

参考にして、強い骨盤底筋に鍛え上げる際の助けにしてください。

骨盤底筋とは？

骨盤底筋とは骨盤の底部分に位置する筋肉です。

正確には複数の筋肉の集合体であるため、骨盤底筋群とも呼ばれます。

内臓を正しい位置に維持して支える、尿道を閉めるなどの役割を持っており、膀胱や直腸などが骨盤内にきちんと納まっているのは、骨盤底筋が働いているためです。

女性の場合、さらに子宮を支える役割もプラスされるため、男性よりも負荷がかかりやすく、将来的に衰えやすいという傾向もあります。

骨盤底筋を鍛えることで尿漏れ改善に繋がる

骨盤底筋は尿道を締める役割があり、鍛えることで尿漏れ改善に繋がります。

一方、骨盤底筋が弱まると腹部に力を入れた際尿道を締めておけず、尿もれに繋がってしまうのです。

腹圧性尿失禁とも呼ばれる尿もれです。

一般的には、咳やくしゃみの拍子に少量の尿が出てしまいます。

また、運動や仕事の際も腹筋に強い力を入れると、尿漏れが発生してしまいます。

骨盤底筋の鍛え方

骨盤底筋の鍛え方にはさまざまな方法がありますが、本記事では個人でできるトレーニング方法について以下の4種類を紹介します。

• 椅子に座って
• うつ伏せで
• 仰向けで
• 歩きながら

どの方法でも大きな効果の差はないため、自分の続けやすい方法を選択してください。

椅子に座って

椅子に座って行う鍛え方を以下に記載します。

1. 背筋を伸ばし、両足を肩幅に開き、少し浅めに座る
2. 肛門・膣・尿道を10秒ほど締め、その後30秒ほど力を抜いてリラックスする
3. 10回繰り返したら、締める動作をより早いテンポにしてさらに10回繰り返す

骨盤底筋以外の力を使わないようにするのがポイントです。

肩の力を抜き、腹筋も使わないよう意識してください。

うつ伏せで

うつ伏せで行う鍛え方は、以下のとおりです。

1. 下腹部(へそより下)に枕や丸めたタオルを入れてうつぶせになる
2. つま先を立てて、前述の2・3のステップを行う

顔は好きな向きで構いませんが、タオルなどは必ず使いましょう。

自分の力でお腹を浮かせてしまうと、余計な力が入り効果が低下してしまいます。

仰向けで

仰向けで行う鍛え方は以下を参考にしてください。

1. 仰向けになり足を少し開いて膝を立てる
2. 椅子に座る方法での2・3のステップを行う

仰向けは、横になれる状況であればもっとも楽な方法です。

枕などの道具は要らず、余計な力も抜きやすいためです。

就寝の前後に行うと習慣づきやすいでしょう。

立ったまま

立ったままで行う場合は、背を預けられるしっかりした壁がある状態で、以下の通りに行ってください。

1. 壁から20cm離れる
2. 膝を軽く曲げ腰を壁に密着させる
3. 椅子に座る方法での2・3のステップを行う

ポイントは息を吐くことと腰が壁から浮かないようにすること、顎が上がらないようにすることです。

骨盤底筋を鍛えるポイント

骨盤底筋を鍛える際は、以下のポイントに注意しましょう。

• 2ヶ月程度の継続が大切
• 骨盤底筋の位置を掴む
• 一日5～6回でOK

骨盤底筋のものに限らず、筋肉は正しい鍛え方を知ってトレーニングする必要があります。

むやみに行うだけでは、効率は落ち効果が出るのが遅くなります。

2ヶ月程度の継続が大切

骨盤底筋をトレーニングで鍛える場合、最低でも2ヶ月程度は継続が必要です。

個人差があるため、さらに長引くケースも少なくありません。

また、休んだり忘れたりなどの理由でできなかった日が増えると、その分効果が出るタイミングも伸びていきます。

数日続ければ良いというものではないため、最初は無理せず習慣づけていくことを目標にしましょう。

骨盤底筋の位置と動きを掴む

トレーニングの前に、骨盤底筋がどこにあるのか位置を掴み、動く感覚を押さえておきましょう。

骨盤底筋は、女性の場合尿道、膣、肛門の周辺にあります。

動かす際は、腹筋に力を入れないよう意識してください。

腹筋と骨盤底筋は連動しているため、お腹に力が入ると骨盤底筋の働きをカバーしてしまい、負荷が軽くなってしまいます。

一日5セットでOK

骨盤底筋トレーニングは、一日5セット程度で構いません。

辛くなければもう少し回数を増やしても良いですが、無理をする必要はないでしょう。

重要なのは回数を増やすことより、継続することです。

20セットを四日おきで行うより、毎日5セット行った方が、鍛え方としては正解です。

スターフォーマープロなら即効性の高い改善が期待できる

スターフォーマープロは、即効性の高い改善が期待できます。

磁力の力を利用し、30分機器に座るだけで5万回の筋肉運動分の負荷をかけられるため、2ヶ月経過前から効果が出始める人も少なくありません。

トレーニングが継続できない方、早く結果を出したい方は、スターフォーマープロを検討してみてください。

尿漏れにお悩みの方はいとうらんクリニック四条烏丸での改善がおすすめです

尿漏れにお悩みの方は、いとうらんクリニック四条烏丸での改善がおすすめです。

当クリニックでは女医が必ずカウンセリングするため、尿漏れの改善など男性医師に話しづらい相談でも安心して話していただけます。

まずはお気軽にカウンセリングにお越しください。

【まとめ】正しい鍛え方を知って骨盤底筋を強くしよう

骨盤底筋は、弱まってしまうとトラブルに繋がってしまうため、正しい鍛え方を知って骨盤底筋を強い状態を維持しておくのが大切です。

現在トラブルが無いという場合でも、将来的なトラブルを防ぐために、ぜひ今から骨盤底筋を鍛えてください。