尿漏れの原因は？ウォーキングで改善できる？根本的な治療方法も紹介！

咳をしたり、くしゃみをしたりした際に尿が漏れることに悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
尿漏れには様々な原因がありますが、そのなかでも手軽に取り入れられる改善方法のひとつが「ウォーキング」です。

本記事では、尿漏れの原因や、改善を期待できるウォーキングのやり方について詳しく解説していきます。
ウォーキング以外のセルフケアや根本的な治療法も紹介しているので、興味がある方はぜひ最後までご覧ください。

こんな症状があれば早めに受診を｜セルフチェック

まずは、下記のような症状に当てはまるかどうかチェックしてみましょう。

・重いものを持った・咳やくしゃみをした拍子に尿が漏れる

・急に強い尿意を感じて、我慢できずに漏れてしまう

・ウォーキングや骨盤底筋トレーニングを続けても改善しない

・尿漏れが気になって外出や運動を控えている

このなかで当てはまる項目が多いほど、セルフケアだけでは改善が難しい可能性があります。

特に「ウォーキングやセルフケアを続けても変化がない」「日常生活に支障が出ている」という方は、一人で悩まずに婦人科や泌尿器科、美容クリニックへの相談を検討しましょう。

尿漏れの原因は？女性に多い腹圧性尿失禁とは

男性に比べると女性は尿漏れが起こりやすいといわれています。理由としては、女性の尿道は直線かつ短い傾向にあるためです。

咳やくしゃみをしたとき、重いものを持ち上げたとき、走ったりジャンプをしたりして動いたときなど、お腹に力が入った瞬間に尿が漏れてしまうタイプを「腹圧性尿失禁」と呼びます。

腹圧性尿失禁は若い世代の尿漏れでも多く見られるタイプで、尿意がなくても症状が起こるのが特徴です。個人差はありますが、成人女性のうち一定数がこのタイプの尿漏れを経験しているといわれています。

腹圧性尿失禁の主な原因は、膀胱や尿道を支えている「骨盤底筋」のゆるみです。
骨盤底筋は骨盤の底にある筋肉で、ハンモックのような形をしており、内臓を支えるだけでなく尿道を締めたり緩めたりする役割も持っています。

骨盤底筋がゆるむ主な理由には、次のようなものが挙げられます。

・出産（骨盤底筋がダメージを受けやすい）

・加齢や女性ホルモンの減少（更年期以降に顕著）

・肥満体型や重労働

・慢性的な咳・くしゃみ、喘息

・排便時の強いいきみ・便秘

出産経験がない方や、産後は問題がなかったという方でも、更年期以降にホルモンバランスが変化することで骨盤底筋がゆるみ、尿漏れに悩まされることがあります。

若くて尿漏れに悩んでいる方は、重労働や運動不足などが影響しているケースも考えられます。

切迫性尿失禁や混合性尿失禁の可能性も考えられる

女性が悩んでいる尿漏れの多くは腹圧性尿失禁ですが、なかには「切迫性尿失禁」や「混合性尿失禁」の可能性も考えられます。
切迫性尿失禁とは、急に強い尿意を感じ、トイレに向かう途中で漏らしてしまう状態です。主な原因は、過活動膀胱と呼ばれる状態により、脳から膀胱への排尿コントロールの指令がうまく伝わらないことにあります。
加齢とともに割合が増える傾向があり、子宮脱や膀胱がんなどの疾患が関係しているケースもあります。

また、混合性尿失禁は腹圧性尿失禁と切迫性尿失禁が混ざったタイプです。どちらの症状が強く出ているかによって、適したケア・治療法が異なります。
「咳をした拍子に漏れる」「急な尿意を我慢できない」など、症状のタイプによって原因や対処法が変わってくるため、自分の症状がどちらに近いかを把握しておくことが大切です。

尿漏れを予防・改善を期待できるウォーキングについて

尿漏れを手軽に予防・改善するなら、ウォーキングがおすすめです。
普段何気なく行っているウォーキングを正しいやり方に変えることで、骨盤底筋を鍛えることができます。

期待できる効果

正しいやり方でウォーキングを行うことで、次のような効果を期待できます。

・骨盤底筋を鍛えて尿漏れを予防・改善する

・骨盤の歪みをリセットする

・インナーマッスルを使うことで運動不足の解消につながる

・姿勢が整い、歩く姿が美しく見える

尿漏れの予防・改善以外にも、体全体の引き締めや姿勢改善など様々な効果を期待できるのがウォーキングの魅力です。

効果的なやり方

ウォーキングで骨盤底筋を鍛えるには、次のポイントを意識しましょう。

姿勢：背筋を伸ばし、猫背や反り腰にならないように腹筋に力を入れる

歩き方：膝からではなく、腰（股関節）から足を出すように意識する

強度：軽く息が上がる程度の早歩きを目安にする

時間・頻度：1日30分程度を目安に、週5日以上継続する（10分×3回など分割してもよい）

多くの人が膝から歩く「膝歩き」になりがちですが、これでは本来使うべき股関節や骨盤周りの筋肉が使われません。
はじめは意識するのが難しいかもしれませんが、正しい歩き方を身につけることが大切です。
また、忙しくて時間が取れない方は、ひと駅分歩く・階段を使うなど、日常の中で歩く機会を増やすことから始めてみましょう。

ウォーキングだけでは改善しにくいケースの特徴

ウォーキングは骨盤底筋を鍛える手軽な方法ですが、次のようなケースでは改善が難しい場合があります。

・骨盤底筋のゆるみがかなり進んでいる

・切迫性尿失禁や混合性尿失禁が疑われる

・数ヶ月続けても症状に変化がない

・尿漏れの量や頻度が増えている

このような場合、ウォーキングや骨盤底筋トレーニングだけで根本的な改善を目指すのは難しいことがあります。
セルフケアと並行して、医療機関での相談も検討しましょう。

ウォーキング以外のセルフケア

ウォーキング以外にも、次のようなセルフケアもおすすめです。

・骨盤底筋トレーニング

・生活習慣の見直し

短期間で劇的な効果を期待できるわけではありませんが、毎日コツコツと続けることが大切です。それぞれについて見ていきましょう。

骨盤底筋トレーニング

衰えた骨盤底筋を鍛えるトレーニングもおすすめです。

1．仰向けに寝て、両膝を軽く曲げて立て、体をリラックスさせる

2．肛門・尿道・膣全体を5秒程度、じわじわと引き上げるように締める

3．力を抜いてリラックスする

4．「締める」「緩める」を1分間のサイクルで10回程度繰り返す

慣れてきたら、座った状態や立った状態でも同じ要領で行うことができます。
通勤中や家事の合間など、日常生活の中に取り入れやすいのが特徴です。締める感覚がわかりにくい場合は、排尿を我慢するときの感覚を思い出しながら行うとよいでしょう。
継続的に行うことで、数週間から数ヶ月程度で症状の変化を感じる方もいるといわれています。
すぐに結果が出なくても、焦らずに続けることが大切です。

生活習慣の見直し

骨盤底筋のケアと合わせて、次のような生活習慣の見直しも尿漏れ対策につながります。

・体重管理：肥満は腹圧や骨盤底筋への負担を増やすため、食事量やタンパク質中心の食事を意識する

・水分・飲料の管理：利尿作用のあるアルコールやカフェインの摂りすぎを控える

・便秘対策：排便時の強いいきみは腹圧の負担になるため、食物繊維を意識した食事を心がける

・運動習慣：エスカレーターではなく階段を使う、ひと駅分歩くなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やす

これらは即効性のあるものではありませんが、骨盤底筋トレーニングやウォーキングと並行して取り入れることで、尿漏れの予防・改善につながりやすくなります。

根本的に改善するならスターフォーマープロを受けよう

尿漏れを根本的に改善したい方には、スターフォーマープロがおすすめです。

スターフォーマープロとは、運動だけでは鍛えにくいインナーマッスルにアプローチできる施術です。
特殊な磁気が出る椅子に30分間座るだけで、多くの筋肉運動に相当する骨盤底筋への刺激を期待できます。椅子に座るだけのため、痛みやダウンタイムがほとんどありません。

施術後に筋肉痛のような感覚が出ることはありますが、日常生活に支障をきたすことは少なく、様々な方が受けやすい施術です。

院長からの一言

診療の中でも「ウォーキングや骨盤底筋トレーニングを頑張っているのに、なかなか変化を感じられない」というご相談をよくいただきます。

セルフケアは大切な土台ですが、骨盤底筋のゆるみが進んでいる場合、自分の力だけで鍛えるのが難しいケースも少なくありません。

そうした方には、機器の力を借りてインナーマッスルにアプローチする方法も、選択肢のひとつとしてお伝えしています。

スターフォーマープロの仕組みと期待できる効果

スターフォーマープロは、骨盤底筋を含むインナーマッスルに直接アプローチできるのが特徴です。

ご自身の筋力だけでは鍛えにくい部分にも働きかけられるため、セルフケアで変化を感じにくかった方にも選ばれています。効果の感じ方には個人差がありますが、施術を重ねることで変化を実感される方が多い施術です。

尿漏れ治療を受けるならいとうらんクリニック四条烏丸へお越しください

尿漏れ治療を受けたい方は、いとうらんクリニック四条烏丸へお越しください。
当クリニックでは、スターフォーマープロをはじめとした尿漏れ治療を行っています。

完全予約制・完全個室制のため、周囲の目が気になる方でも相談しやすい環境が整っています。興味がある方は、ぜひ一度カウンセリングにお越しください。

何科に相談すればいいか（婦人科・泌尿器科・美容クリニックの違い）

尿漏れの相談先に迷う方も多いですが、大まかな目安は次のとおりです。

・婦人科：出産や更年期に関連する尿漏れ、子宮脱など婦人科疾患が疑われる場合

・泌尿器科（女性泌尿器科）：切迫性尿失禁や過活動膀胱など、排尿機能そのものに問題がある場合

・美容クリニック：セルフケアと並行して機器による根本的なケアを希望する場合

症状の種類やご自身が希望するケアの方向性によって、相談先を選ぶとよいでしょう。どこに相談すればよいか分からない場合は、まずカウンセリングでお悩みを伝えていただくことも可能です。

カウンセリングのご予約は、公式HPやLINE、電話から受け付けています。

よくある質問

ウォーキングだけで尿漏れは治りますか？

症状の程度によりますが、ウォーキングだけで完全に改善するとは限りません。
骨盤底筋のゆるみが軽度であれば効果を感じやすい一方、進行している場合はセルフケアだけでは限界があります。変化を感じにくい場合は、他のセルフケアや医療機関への相談も検討しましょう。

何分・何歩くらい歩けば効果がありますか？

目安として、軽く息が上がる程度の早歩きを1日30分程度、週5日以上継続するのがおすすめです。

まとめて30分でなくても、10分を3回に分けて行っても問題ありません。無理のない範囲で継続することが大切です。

スターフォーマープロは何回くらいで効果を感じますか？

効果の感じ方には個人差がありますが、継続して施術を受けることで変化を実感される方が多い施術です。
詳しい回数の目安については、カウンセリングでご相談ください。

市販薬や自己判断でのケアだけで大丈夫ですか？

尿漏れの種類によって適したケアが異なるため、自己判断だけで対応するのはおすすめできません。
症状が続く場合や悪化している場合は、婦人科や泌尿器科、美容クリニックへの相談を検討しましょう。

【まとめ】正しいウォーキングと根本治療で尿漏れを予防・改善しよう

正しい方法でウォーキングを行うことで、尿漏れの予防や改善を期待できます。ただし、短期間で劇的な効果を期待できるわけではないため、毎日コツコツ続けることが大切です。
また、ウォーキングやセルフケアを続けても変化を感じられない場合は、根本的な改善を目指して美容クリニックでの治療を検討するのもひとつの方法です。スターフォーマープロであれば座るだけで施術を受けられるため、痛みやダウンタイムが不安な方でも受けやすくなっています。
一人で悩まず、まずは相談してみることから始めてみましょう。